청소년기에 맞는 영향(연령별 남학생, 여학생 영양 권장량) 및 수험생들을 위한 영양식

안녕하세요 달향입니다 오늘은 생애 주기별 영양중 청소년기의 영양에 대해 알아보겠습니다

 

청소년기의 영양은 영유아기처럼 아주 중요한 시기 이기때문에 특히나 영양섭취에 신경을 써야하는데요 오늘은 청소년 연령별 남여별 영양 권장량과 각종 영양소, 청소년기 잘못된 영양을 끼치는 원인, 수험생들읠 위한 영양식과 수험색의 식사원칙 등에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

 

 

청소년기의 영양(청소년기란?)

 

 

먼저 청소년기란 무엇인지 알아보겠습니다

청소년기란 유아에서 성인이 되기 전의 단계로서 대개 남자는 12~19세, 여자는 10~18세에 해당하는 연령대를 말하며, 이때는 영아기 이후 가장 급속하게 성장 발육이 이루어지는 중요한 시기로, 신체적인 변화와 생리적인 변화,사회적, 심리적 변화를 겪게 되는 매우 민감한 시기를 말합니다

 

 

 

 

청소년의 영양(연령별 남여 영양 권장량- 칼로리 및 단백질)

이번에는 연령별 남학생, 여학생의 하루 영양 권장량에 대해 알아보겠습니다

1. 연령별 남학생의 영양 권장량

 

 

나이	몸무게	신장(키)	에너지 (칼로리)	단백질	철분	칼슘
12~14세	38kg	144cm	1,900Kcal	35g	12mg	800mg
15~19세	54kg	162cm	2,400Kcal	50g	12mg	1,000mg

 

 

 

2. 연령별 여학생의 영양 권장량

 

 

나이	몸무게	신장(키)	에너지 (칼로리)	단백질	철분	칼슘
12~14세	38kg	144cm	1,900Kcal	45g	12mg	900mg
15~19세	51kg	158cm	2,000Kcal	40g	16mg	900mg

 

 

 

 

 

 

 

청소년기 영양소 의 기능

 

 

청소년기의 에너지(칼로리, 열량)

청소년기에 에너지 섭취는 성장속도 및 생리적인 변화와 매우 밀접하게 관련되어 있는데요 그 이유는 청소년기 및 사춘기에 기초 대사량이 상승하여 다른 어느 때보다 에너지 필요량이 많아지기 때문입니다 (성인과 마찬가지로 남자가 여자보다 기초대사율이 높아 에너지 필요량또한 높음)

 

청소년기의 단백질

청소년기의 단밸직은 기초대사량 만큼 중요한 영양소인데요 단백질의 기능중 하나가 성장과 호르몬의 변화, 체내 물질을 만드는 성분으로서 단백질 필요량이 매우 증가하는 시기랍니다

 

청소년기에 단백질 공급이 충분하지 못하면 감염성 질환에 걸리기 쉬우며, 특히나 폐결핵에 대한 저항력이 급격하게 떨어져 결핵균에 저항력이 떨어져 결핵에 걸리기 쉬운상태가 되며 성장이 더뎌지게 된답니다

 

 

 

 

철분

청소년기의 영양소 철분은 특히나 이시기에 부족하기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연)중의 하나로 남여 모두 요규량이 가장 많은 때입니다

남자는 근육량의 축적에 따른 혈액량의 증가로 철분이 필요하며, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인해 철분의 요구량이 많아진답니다

 

칼슘

칼슘은 청소년기 골격 성장을 위한 아주 중요영양소로 입니다 주로 우유, 곡류, 견과류를 통해 섭취가 가능하므로 청소년기에 특히 많이 섭취해야 하는 영양소입니다(철분 부분에서 언급했다 시피 청소년기에 부족하기 쉬운영양소 이기 때문에 잘 챙겨 먹여야 한답니다)

 

아연

아연은 단백질 합성에 관여하는 영양소로서 성장과정에서 없어서는 안되는 중요한 역할을 하기때문에 이시기에 특히 중요하닥 볼수 있죠(위의 3대 무기질)

 

아연의 주요 섭취 급원은 가금류, 고기의 근육부위, 무지방 유제품, 콩류, 곡류등에 많이 함유되어 있음

 

****잘못된 청소년기의 영양 습관*****

1. 흡연

2. 불규칙한 식사 및 결식

3. 비만

4. 무리한 다이어트

5. 잦은 패스트 푸드

 

 

 

 

수험생을 위한 영양식 과 식사원칙

중학생 고등학생들은 수험시기를 맞아 과도한 스트레스 때문에 정서적으로 매우 불안한 상태인데요 특히나 수면부족과 운동부족이 되기 쉽기 때문에 수험생들에게 식욕 증진을 시켜주고, 졸을 쫒고, 눈의 피로를 풀어줄수 있는 식시가 필요하다답니다

 

 

 

 

****수험생의 식사원칙*****

-오후 간식은 우유나 과일 등 간단한 것을 섭취

- 저녁식사는 밥을 소량, 반찬을 많이 먹어 식곤증을 예방

- 피로를 예방하기 위해서 비타민을 충분히 섭취

- 아침, 점심에는 달걀, 생선, 육류 등 단백질과 지방이 풍부한 식사로 충분한 열량을 섭취

- 뒤뇌활동에 도움을 주기위해서 단백질, 칼슘, 철, 비타민B,C가 풍부한 식품섭취

- 저녁 식사후 녹즙이나 차, 무가당 쥬스를 섭취해 갈증과 공복만 예방 학습에 의욕을 높여주기